Ganzkörper oder Split:
Wie oft pro Muskel trainieren?

Für den Muskelaufbau macht es bei gleichem Wochenvolumen nach heutigem Stand keinen nachweisbaren Unterschied, ob du einen Muskel einmal oder mehrmals pro Woche trainierst. Die Meta-Analysen von 2019 und 2024 finden bei gleichem Volumen keinen signifikanten Unterschied, auch nicht zwischen Split und Ganzkörper. Ein Vorteil höherer Frequenz zeigte sich 2019 nur in den Studien, in denen mehr Einheiten auch mehr Sätze bedeuteten.

Kaum eine Planungsfrage wird so hartnäckig diskutiert. Wer einen klassischen Split trainiert, also jede Muskelgruppe an einem eigenen Tag, bekommt in Foren regelmäßig zu hören, dass er Wachstum verschenkt. Die Gegenseite verweist auf Jahrzehnte erfolgreicher Bodybuilder, die genau so trainiert haben. Beide Lager berufen sich auf Studien. Die Frage dahinter ist für jeden relevant, der seinen Plan um Beruf und Familie herum bauen muss: Wie viele Trainingstage brauche ich wirklich, und wie verteile ich die Arbeit auf diese Tage?

Was die Meta-Analyse von 2016 fand

Ein Begriff ist für alles Weitere entscheidend: gleiches Volumen. Gemeint ist, dass beide Gruppen pro Woche dieselbe Zahl an Sätzen für einen Muskel machen – die eine an einem Tag, die andere verteilt auf zwei oder drei. Nur so lässt sich die Frequenz vom Volumen trennen. Trainiert eine Gruppe öfter und macht dabei insgesamt mehr Sätze, misst eine Studie beides zugleich und kann nicht sagen, was gewirkt hat.

Schoenfeld, Ogborn und Krieger veröffentlichten 2016 in Sports Medicine eine Meta-Analyse zur Trainingsfrequenz. Zehn Studien erfüllten die Einschlusskriterien. Höhere Frequenz war mit einer größeren Effektstärke verbunden als niedrigere – 0,49 gegenüber 0,30, ein signifikanter Unterschied (p = 0,002).

Die Autoren folgerten daraus, dass die großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollten. Ob dreimal besser ist als zweimal, ließen sie ausdrücklich offen. Für einen Teil der Fragen reichte die Zahl der Studien nicht einmal für eine Berechnung. Ihr Fazit beziehen sie ausdrücklich auf Vergleiche bei gleichem Volumen.

Was passierte, als mehr Studien dazukamen

Drei Jahre später rechneten Schoenfeld, Grgic und Krieger die Frage neu, diesmal im Journal of Sports Sciences und mit 25 Studien. Diesmal fand sich bei gleichem Wochenvolumen kein signifikanter Unterschied zwischen höherer und niedrigerer Frequenz.

Entscheidend für ambitionierte Trainierende sind die Untergruppen. Auch bei Studien mit direkter Messung des Muskelwachstums, bei Teilnehmern mit Trainingserfahrung und getrennt für Ober- und Unterkörper zeigte sich kein signifikanter Unterschied. Die Autoren schreiben von starker Evidenz, dass die Frequenz das Muskelwachstum bei gleichem Volumen weder signifikant noch bedeutsam beeinflusst – und dass jeder seine Frequenz nach persönlicher Vorliebe wählen kann.

Derselbe Erstautor kam damit drei Jahre später, mit 25 statt 10 Studien, zu einem anderen Schluss als 2016.

Split gegen Ganzkörper, direkt verglichen

Frequenz und Split sind nicht ganz dasselbe. Ein Ober-/Unterkörper-Plan an vier Tagen trainiert jeden Muskel zweimal pro Woche, ein klassischer Fünfer-Split meist einmal, ein Ganzkörperplan an drei Tagen dreimal. Die Bezeichnung des Plans sagt also nur indirekt etwas über die Frequenz pro Muskel. Die präziseste Antwort auf die Frage aus der Überschrift liefert deshalb eine eigene Meta-Analyse: Ramos-Campo und Kollegen verglichen 2024 im Journal of Strength and Conditioning Research Split- und Ganzkörperpläne bei gleichem Volumen, 14 Studien mit 392 Teilnehmern.

• Muskelquerschnitt Trizeps, Bizeps und äußerer Oberschenkel: kein signifikanter Unterschied (p = 0,84 bis 0,93)
• Fettfreie Masse: kein signifikanter Unterschied (p = 0,92)

Der Muskelquerschnitt ist die Fläche eines Muskels im Schnittbild. Anders als die fettfreie Masse erfasst er den einzelnen Muskel selbst und nicht zusätzlich Knochen, Organe und andere fettfreie Gewebe – für die Frage nach Muskelwachstum ist er deshalb die aussagekräftigere Größe.

Eine Einschränkung gehört dazu: Für die einzelnen Muskelmessungen standen jeweils nur vier bis fünf Studien zur Verfügung, für die fettfreie Masse sechs. Bei der Hypertrophie stützt sich der Befund damit auf eine kleine Zahl direkter Messungen.

Auch bei Trainierten und sechs Einheiten pro Woche

Der naheliegende Einwand lautet, dass Fortgeschrittene anders reagieren. Saric und Kollegen haben das 2019 im Journal of Strength and Conditioning Research an 27 krafttrainierten Männern geprüft: dasselbe Wochenvolumen, verteilt auf drei oder auf sechs Einheiten, sechs Wochen lang.

Bei der Muskeldicke wuchsen Trizeps und die beiden gemessenen Oberschenkelmuskeln in beiden Gruppen signifikant, ohne signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen. Der Bizeps wuchs nur in der Gruppe mit drei Einheiten signifikant – ein Befund innerhalb einer Gruppe, kein nachgewiesener Vorteil gegenüber der anderen. Mehr lässt sich aus dieser Studie nicht ablesen. 27 Teilnehmer über sechs Wochen reichen nicht, um kleine Unterschiede sicher auszuschließen. Die Studie ist ein Nullbefund, kein Gleichheitsbeweis – sie passt aber zu dem, was die Meta-Analysen über viele Studien hinweg zeigen.

Wo die Frequenz doch wirkt: über das Volumen

Die Meta-Analyse von 2019 hat auch die Studien ausgewertet, in denen das Volumen nicht angeglichen war – in denen also mehr Einheiten auch mehr Sätze bedeuteten. Dort zeigte sich ein signifikanter Vorteil für höhere Frequenzen, den die Autoren selbst als „modest“ bezeichnen – also als gering.

Damit löst sich der scheinbare Widerspruch zwischen den Lagern auf. Wenn ein zusätzlicher Trainingstag zusätzliche Sätze bringt, wächst mehr – wegen der Sätze, nicht wegen des Tages. Wer also einen weiteren Trainingstag einbaut und ihn mit zusätzlichen Sätzen füllt, kann davon profitieren. Den Grund sollte er aber richtig benennen – sonst zieht er beim nächsten Plan den falschen Schluss und erhöht die Tage, ohne das Volumen anzufassen. Wie viele Sätze sinnvoll sind und wie man sie richtig zählt, steht im Artikel Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche?

So prüfst du deinen eigenen Plan

Aus den Studien folgt keine Frequenz, die du übernehmen musst. Es folgt eine andere Reihenfolge der Fragen. Dafür brauchst du keine weitere Studie, sondern dein Trainingsprotokoll der letzten Wochen und einen ehrlichen Blick darauf. Vier Schritte, mit denen du deinen aktuellen Plan einordnest:

• Sätze zählen, nicht Tage. Schreib für jede Muskelgruppe auf, wie viele Arbeitssätze sie pro Woche bekommt. Diese Zahl ist die Stellgröße, auf die sich die Studien beziehen – die Zahl der Trainingstage ist nur ihre Verpackung.
• Beim Wechsel das Volumen festhalten. Wer vom klassischen Split auf Ganzkörper umsteigt und dabei unbemerkt Sätze verliert oder hinzugewinnt, testet nicht die Frequenz, sondern das Volumen. Ein fairer Vergleich mit dir selbst hält die Wochensätze gleich und ändert nur ihre Verteilung.
• Die letzten Sätze einer Einheit ansehen. Die Meta-Analysen sagen nichts darüber, wie gut der fünfte oder sechste Satz für denselben Muskel an einem Tag noch ausgeführt wird. Das siehst nur du in deinem Trainingsprotokoll.
• Das Format wählen, das du durchhältst. Die Autoren von 2019 schreiben ausdrücklich, dass die Frequenz nach persönlicher Vorliebe gewählt werden kann. Ein Plan, der nicht in deine Woche passt, verteilt am Ende weniger Volumen als geplant.

Was die Daten nicht hergeben

• Eine Obergrenze pro Einheit. Ab wie vielen Sätzen in einer einzelnen Einheit weitere Sätze für einen Muskel nichts mehr bringen, beantworten diese Auswertungen nicht. Zahlen dazu, die im Netz kursieren, stützen sich nicht auf die hier besprochenen Studien.
• Maximalkraft. Dieser Artikel behandelt das Muskelwachstum. Ob die Frequenz die Maximalkraft unabhängig vom Volumen beeinflusst, ist eine eigene Frage, die hier bewusst offen bleibt.
• Wenige direkte Muskelmessungen. Im direkten Vergleich von Split und Ganzkörper beruht jede einzelne Muskelmessung auf vier bis fünf Studien.

Was ich mit Klienten tatsächlich mache

Die folgenden Punkte sind meine Praxis, aufgebaut auf dem, was oben steht. Wo sie über die Studien hinausgehen, sage ich es dazu.

• Erst das Wochenvolumen, dann die Tage. Ich lege fest, wie viele Sätze jede Muskelgruppe pro Woche bekommt. Wie sich das auf die Tage verteilt, entscheidet danach der Kalender des Klienten, nicht eine Frequenzregel.
• Der Plan folgt dem Alltag. Wer verlässlich drei Termine pro Woche hat, trainiert Ganzkörper oder einen Wechsel aus Ober- und Unterkörper. Wer fünf oder sechs Termine hat und gerne einen Split trainiert, bekommt einen Split. Beides ist durch die Daten gedeckt.
• Verteilen, wenn die Qualität kippt. Bekommt ein Muskel an einem Tag so viele Sätze, dass die letzten sichtbar schlechter werden – Wiederholungen brechen ein, die Technik leidet, der Abstand zum Muskelversagen lässt sich nicht mehr halten –, teile ich das Volumen auf zwei Tage auf. Das ist Erfahrung aus der Betreuung, kein Studienbefund.
• Ausfälle mitdenken. Wird ein Muskel nur einmal pro Woche trainiert, kostet ein ausgefallener Termin seinen gesamten Wochenreiz. Bei zwei Einheiten fällt nur ein Teil weg. Für Berufstätige mit Familie ist das oft das stärkere Argument für Ganzkörper – Logik, kein Messergebnis.

Die praktische Kurzfassung

• Die Empfehlung „zweimal pro Woche“ stützte sich 2016 auf eine Meta-Analyse mit zehn Studien
• Mit 25 Studien und gleichem Volumen fand sich 2019 kein signifikanter Unterschied im Muskelwachstum – auch nicht bei Trainierten
• Split und Ganzkörper unterscheiden sich bei gleichem Volumen in keiner der Muskelmessungen signifikant (je vier bis fünf Studien pro Muskel)
• Mehr Einheiten helfen dem Muskel, wenn sie mehr Sätze bedeuten

Quellen

• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. PubMed
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. PubMed
• Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. PubMed
• Saric J, Lisica D, Orlic I, et al. (2019). Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. PubMed

Wie schnell sich bei richtig verteiltem Volumen überhaupt Muskulatur aufbauen lässt: Wie schnell kann man wirklich Muskeln aufbauen?