Wie schnell kann man
wirklich Muskeln aufbauen?

In der Größenordnung von ein paar hundert Gramm pro Monat, nicht in Kilogramm – und je länger du trainierst, desto weniger. Die Spanne zwischen zwei Menschen im selben Programm ist dabei größer als der Unterschied zwischen einem guten und einem mittelmäßigen Plan: In der größten Untersuchung dazu reichten die Zuwächse nach zwölf Wochen von minus 2 bis plus 59 Prozent. Und die bekannten Tabellen, die dir Kilogramm pro Trainingsjahr zuordnen, stammen nicht aus Studien.

„Ich trainiere jetzt seit drei Jahren und sehe im T-Shirt immer noch aus wie vorher." Diesen Satz höre ich regelmäßig, und fast immer steckt dahinter kein Trainingsproblem, sondern ein Maßstabsproblem. Jemand vergleicht seinen realen Zuwachs mit einer Zahl, die nie aus einer Messung stammte.

Also: Was ist tatsächlich belegt, was ist gut geratene Erfahrung, und was ist schlicht falsch?

Die Tabellen, die überall zitiert werden – und woher sie stammen

Du kennst das Schema. Erstes Trainingsjahr: 8 bis 12 Kilogramm. Zweites Jahr: die Hälfte. Drittes Jahr: noch einmal die Hälfte. Danach wird es zäh. Oder die Variante in Prozent des Körpergewichts pro Monat, gestaffelt nach Anfänger, Fortgeschrittener, Weit-Fortgeschrittener.

Diese Modelle gehen auf erfahrene Coaches zurück – am häufigsten werden Lyle McDonald und Alan Aragon genannt. Sie sind aus jahrelanger Arbeit mit vielen Trainierenden entstanden, und als grobe Orientierung sind sie brauchbar. Ich benutze sie selbst als Rahmen.

Was sie nicht sind: Studienergebnisse. Es gibt keine kontrollierte Untersuchung, die Menschen über fünf Jahre begleitet und den Zuwachs nach Trainingsjahr aufschlüsselt. Die Autoren dieser Modelle haben das auch nie behauptet – aus der Zitierkette im Internet wurde trotzdem „Studien zeigen". Wer sich dann an einer solchen Zahl misst und sie verfehlt, misst sich an einer Schätzung, die er für eine Messung hält.

Was in den Studien tatsächlich an Masse dazukommt

Die belastbaren Zahlen sind unspektakulärer, als die meisten erwarten. Ein gutes Gefühl für die Größenordnung gibt die Protein-Meta-Analyse von Morton und Kollegen, 2018 im British Journal of Sports Medicine: 49 Studien, 1863 Teilnehmer.

Der gesamte Effekt einer Proteinergänzung auf die fettfreie Masse betrug dort 0,30 Kilogramm (95-%-Konfidenzintervall: 0,09 bis 0,52). Das ist nicht der Zuwachs durch Training – das ist der Zusatzeffekt des Supplements obendrauf, über die gesamte Interventionsdauer.

Bei Ahtiainen und Kollegen, 2016 in Age, wurden 287 untrainierte Männer und Frauen zwischen 19 und 78 Jahren zusammengefasst. Die Muskelgröße stieg im Mittel um 4,8 Prozent (Standardabweichung 6,1), die Kraft um 21,1 Prozent.

Interessant ist der zweite Befund bei Morton: Der Effekt war bei Trainierten größer als bei Untrainierten (+0,75 kg, p = 0,03) und nahm mit steigendem Alter ab. Wer schon trainiert, holt aus den Details also mehr heraus – nur ist der Kuchen insgesamt kleiner geworden.

Die Spanne zwischen zwei Menschen ist größer als jeder Mittelwert

Der wichtigste Befund zu diesem Thema ist kein Durchschnitt, sondern eine Streuung. Hubal und Kollegen haben 2005 in Medicine & Science in Sports & Exercise 585 Menschen (342 Frauen, 243 Männer) zwölf Wochen lang denselben Trainingsplan für den Armbeuger absolvieren lassen – einarmig, sodass der andere Arm als Kontrolle diente, und mit MRT gemessen statt geschätzt.

Die Veränderung des Bizeps-Querschnitts reichte von minus 2 bis plus 59 Prozent. Beim Maximalkraftzuwachs von 0 bis plus 250 Prozent.

Gleiches Programm. Gleiche Betreuung. Gleiche Dauer. Bei Ahtiainen fielen entsprechend 29 Prozent der Teilnehmer in die Kategorie der schwachen Reaktion auf den Muskelzuwachs.

Das ist kein Grund zu resignieren, aber ein Grund, das Vergleichen sein zu lassen. Wenn dein Trainingspartner bei identischem Plan das Dreifache zulegt, sagt das über deinen Plan nichts aus.

Für Frauen gilt dieselbe Rate

Roberts, Nuckols und Krieger haben 2020 im Journal of Strength and Conditioning Research Studien zusammengefasst, in denen Männer und Frauen nach demselben Protokoll trainierten. Beim Muskelzuwachs fand sich kein Unterschied (Effektstärke 0,07 ± 0,06; p = 0,31). Bei der Oberkörperkraft lag der Effekt sogar zugunsten der Frauen (Effektstärke −0,60). Bei Ahtiainen hatten Alter und Geschlecht ebenfalls keinen Einfluss auf die Reaktion.

Relativ gesehen baut eine Frau also genauso schnell auf. Die absoluten Kilogramm fallen kleiner aus, weil die Ausgangsmasse kleiner ist – das ist Arithmetik, kein biologischer Nachteil. Bei Hubal lag der Vorsprung der Männer beim Querschnittszuwachs bei 2,5 Prozentpunkten.

Es gibt eine Obergrenze, und sie liegt tiefer als gedacht

Kouri und Kollegen bestimmten 1995 im Clinical Journal of Sport Medicine den Fettfreie-Masse-Index (FFMI) bei 157 Athleten – 83 Steroidnutzer, 74 Nichtnutzer. Bei den Nichtnutzern endeten die Werte an einer klaren Grenze von 25,0. Zwanzig Mr.-America-Sieger aus der Zeit vor den Steroiden (1939 bis 1959) lagen im Mittel bei 25,4. Viele Steroidnutzer überschritten 25 deutlich, einzelne lagen über 30.

Was das konkret heißt: Ein Mann mit 1,80 Meter und 12 Prozent Körperfett erreicht einen FFMI von 25 bei etwa 92 Kilogramm Körpergewicht. Das ist ein sehr muskulöser Mensch – und laut diesen Daten das obere Ende dessen, was ohne pharmakologische Hilfe dokumentiert wurde.

Die Autoren nennen ihre Ergebnisse ausdrücklich vorläufig, und der FFMI hängt an einer Körperfettschätzung, die selbst ungenau ist. Als Hausnummer ist die Zahl trotzdem nützlich: Sie ordnet ein, warum die Referenzbilder im Feed für die meisten unerreichbar sind.

Warum ein größerer Überschuss nichts beschleunigt

Der naheliegende Gedanke, wenn es zu langsam geht: mehr essen. Garthe und Kollegen haben das 2013 im European Journal of Sport Science an 39 Elite-Athleten geprüft, die zusätzlich vier Krafteinheiten pro Woche absolvierten. Eine Gruppe bekam einen Ernährungsplan mit klarem Überschuss, die andere aß nach Gefühl.

• Energiezufuhr: 3585 gegenüber 2964 Kilokalorien
• Körpergewicht: +3,9 % gegenüber +1,5 %
• Fettmasse: +15 % gegenüber +3 %
• Fettfreie Masse: kein Unterschied zwischen den Gruppen

Über 600 Kilokalorien mehr am Tag, acht bis zwölf Wochen lang – und der gesamte Zusatzertrag landete im Fettgewebe. Das ist die sauberste Absage an den Massephase-Gedanken, die ich kenne: Der Aufbau läuft mit der Geschwindigkeit, die er hat. Mehr Essen erhöht nicht das Tempo, sondern nur den Preis.

Was die Daten nicht hergeben

• Keine Staffelung nach Trainingsjahren. Es existiert keine kontrollierte Langzeitstudie, die Jahr eins gegen Jahr fünf misst. Die Tabellen sind Erfahrungswerte, hochgerechnet aus Studien von acht bis sechzehn Wochen.
• Die schnellste Phase wird hochgerechnet. Das Tempo der ersten zwölf Wochen ist nicht das Tempo der Wochen 40 bis 52. Jede Jahresangabe, die aus einer Zwölf-Wochen-Studie stammt, überschätzt das Jahr.
• Du kannst deinen Monatszuwachs nicht selbst messen. Ein paar hundert Gramm Muskel liegen unter der Messgenauigkeit von Waagen mit Körperfettanalyse und auch unter der brauchbaren Auflösung der meisten DXA-Messungen im Alltag. Was du zu Hause misst, ist überwiegend Wasser und Darminhalt.
• Ahtiainen und Hubal untersuchten Untrainierte beziehungsweise einen einzelnen kleinen Muskel unter Laborbedingungen. Der Übertrag auf einen Ganzkörperplan nach fünf Jahren Training ist eine Annahme, keine Messung.
• Die FFMI-Grenze stammt aus einer Arbeit von 1995 mit 157 Athleten, die ihre eigenen Ergebnisse als vorläufig bezeichnet. Als Orientierung tauglich, als harte Grenze für den Einzelfall nicht.

Was ich mit Klienten tatsächlich mache

Aus all dem folgt für die Praxis vor allem eins: Der Zeitraum, in dem man urteilt, muss zur Größe des Effekts passen.

• Beurteilt wird im Halbjahr, nicht im Monat. Wer alle vier Wochen bilanziert, misst Rauschen und zieht daraus Schlüsse über sein Training. Foto bei gleichem Licht, Umfänge, Kraftverlauf – alle sechs Monate nebeneinandergelegt.
• Kraftprogression als Ersatzmaß. Wenn die Wiederholungen bei gleichem Gewicht über Wochen steigen, läuft der Aufbau – auch wenn die Waage schweigt. Das ist das einzige Signal, das du wöchentlich zuverlässig ablesen kannst.
• Überschuss klein halten: etwa 200 bis 300 Kilokalorien. Nach Garthe kauft alles darüber Fettmasse, keine zusätzliche Muskulatur. Ein flacher Aufbau über zwölf Monate schlägt drei Monate Masse und neun Monate Diät.
• Trainingsjahre ehrlich zählen. „Ich bin seit fünf Jahren im Studio" ist nicht dasselbe wie fünf Jahre Training. Wer drei davon dieselben Gewichte bewegt hat, ist kein Fortgeschrittener, sondern jemand mit drei ungenutzten Jahren – und das ist die bessere Nachricht, weil da noch etwas geht.
• Der Vergleich läuft gegen die eigenen Zahlen von vor sechs Monaten. Bei einer Streuung von minus 2 bis plus 59 Prozent ist der Trainingspartner als Maßstab wertlos.
• Erwartung vor dem Start klären. Ich sage Klienten im ersten Gespräch, was in ihrem Trainingsjahr realistisch drin ist. Das kostet mich gelegentlich einen Auftrag und erspart beiden Seiten die Enttäuschung im vierten Monat.

Und wenn seit einem Jahr wirklich nichts passiert, liegt es selten am Tempo, sondern an einer fehlenden Progression. Wie viel Volumen dafür nötig ist und wie man es überhaupt richtig zählt, steht hier: Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche? Und die Proteinzahl, ab der nichts mehr dazukommt, hier: Wie viel Protein brauchst du wirklich?

Kurz zusammengefasst

• Die gestaffelten Tabellen sind Erfahrungswerte von Coaches, keine Studienergebnisse
• Untrainierte legten im Mittel 4,8 % Muskelgröße zu – und das ist die schnellste Phase
• Die Spanne bei identischem Programm reichte von −2 bis +59 %
• Frauen bauen relativ genauso schnell auf; die absoluten Zahlen sind kleiner, weil die Ausgangsmasse kleiner ist
• Dokumentierte Obergrenze ohne Substanzen: FFMI 25 – bei 1,80 m und 12 % Körperfett rund 92 kg
• Ein größerer Überschuss brachte 15 statt 3 % mehr Fett bei gleichem Muskelzuwachs
• Beurteile im Halbjahr, nicht im Monat – dein Monatszuwachs liegt unter der Messgenauigkeit

Quellen

• Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. PubMed
• Ahtiainen JP, Walker S, Peltonen H, et al. (2016). Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age (Dordrecht). PubMed
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. PubMed
• Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW (2020). Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. PubMed
• Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine. PubMed
• Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science. PubMed

Wenn du das Tempo einordnen kannst, fällt auch das Ausbleiben von Muskelkater leichter einzuordnen – das eine ist so wenig ein Fortschrittsmaß wie das andere: Muskelkater ist kein Maß für Muskelaufbau.