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Training · 9 min Lesezeit

Progressive Überlastung:
Was zählt als Fortschritt,
wenn die Gewichte stagnieren?

Thomas Arndt9. November 2026

Mehr Gewicht ist nur eine Möglichkeit, den Reiz zu steigern. Mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht und mehr Gewicht führten in Studien mit 43 Trainierten (8 Wochen) und 39 Untrainierten (10 Wochen) zu keinem belegbaren Unterschied. Ganz ohne Steigerung wuchs der Muskel bei Untrainierten ebenfalls, aber weniger. Steht beides über Wochen still, ist das für mich ein Signal.

Du trainierst seit Monaten, das Gewicht im Logbuch bewegt sich nicht, und du fragst dich, ob dann überhaupt noch etwas passiert. Die Regel dahinter heißt progressive Überlastung: Der Reiz soll über die Zeit steigen, damit der Muskel weiter wächst. Das ist plausibel und wird in der Praxis fast immer als „mehr Gewicht“ übersetzt. Die Frage ist, ob das die einzige Lesart ist – und was in Studien tatsächlich verglichen wurde.

Vorweg die Einschränkung: Zum direkten Vergleich von Wiederholungs- und Lastprogression habe ich in PubMed (Suche am 9. November 2026) randomisierte Einzelstudien gefunden, aber keine Meta-Analyse. Sie laufen 8 bis 10 Wochen, eine mit Teilnehmenden, die mindestens ein Jahr Beintraining hinter sich hatten, die anderen mit Untrainierten. Zu Fortgeschrittenen mit mehreren Jahren Erfahrung habe ich nichts Vergleichbares gefunden. Dazu kommen Meta-Analysen zu Last, Volumen und Nähe zum Versagen, die den Rahmen setzen.

Die Frage ist nicht, ob der Reiz steigen muss. Die Frage ist, woran du erkennst, dass er gestiegen ist.

Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen: Was eine Studie mit Trainierten zeigt

Plotkin und Kollegen (2022) haben in PeerJ genau das gegeneinander getestet. Ihr Ausgangspunkt: Progressive Überlastung stützt sich üblicherweise auf steigende Last, ein anderer Weg, die Anforderung zu erhöhen, nämlich mehr Wiederholungen, wurde kaum untersucht. 43 Personen mit mindestens einem Jahr regelmäßigem Beintraining wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt:

Beide Gruppen trainierten 8 Wochen lang zweimal pro Woche vier Beinübungen (Kniebeuge, Beinstrecker, Wadenheben stehend und sitzend) mit je vier Sätzen. Gemessen wurden unter anderem die Muskeldicke per Ultraschall, das Einer-Maximum in der Kniebeuge an der Multipresse und die Wiederholungsleistung am Beinstrecker.

Ergebnis: Das Wachstum des geraden Oberschenkelmuskels (Rectus femoris) lag mit 2,8 Millimetern (90-%-Konfidenzintervall −0,5 bis 5,8, Summe über die Messstellen) etwas zugunsten von REPS. Das Einer-Maximum in der Kniebeuge lag mit 2,0 Kilogramm (−2,4 bis 7,8) etwas zugunsten von LOAD. Beide Unterschiede stufen die Autoren als praktisch fraglich ein. Bei den übrigen Messgrößen lagen die Gruppen nah beieinander: Muskeldicke unter 1 Millimeter, Ausdauer unter 1 Prozent, Sprunghöhe 0,1 Zentimeter, Körperfett unter 1 Prozent, Magermasse im Bein 0,1 Kilogramm. Ihre Schlussfolgerung: Beide Wege seien über einen 8-Wochen-Zyklus gangbar.

Zwei Dinge gehören zur Einordnung. Die Konfidenzintervalle schließen die Null ein: Aus dem leichten Vorsprung von REPS beim Muskel und von LOAD bei der Kraft lässt sich keine Rangfolge ableiten. Und die Studie ist auf den Unterkörper beschränkt, rein auf die Beine, über 8 Wochen.

Bei Untrainierten dasselbe Muster

Chaves und Kollegen (2024) haben im International Journal of Sports Medicine39 junge Untrainierte (20 Männer, 19 Frauen) untersucht. Hier bekam jede Person beide Varianten, je ein Bein pro Variante, zufällig zugeteilt. Nach 10 Wochen am Beinstrecker stieg das Einer-Maximum in der Lastgruppe von 52,9 auf 69,1 Kilogramm, in der Wiederholungsgruppe von 51,7 auf 66,8 Kilogramm. Die Querschnittsfläche des seitlichen Oberschenkelmuskels (Vastus lateralis) wuchs von 21,3 auf 23,5 Quadratzentimeter beziehungsweise von 21,1 auf 23,4. Zwischen den beiden Varianten gab es weder bei der Kraft noch bei der Muskelfläche einen signifikanten Unterschied (P > 0,05).

Der Aufbau mit einem Bein pro Variante hat einen Vorteil: Die Person ist ihre eigene Kontrolle, Unterschiede zwischen Personen fallen weitgehend weg. Er hat auch Grenzen. Gemessen wurde nur eine einzige Übung, und Untrainierte legen laut Lopez und Kollegen ohnehin stärker zu (P = 0,033, für den Muskelzuwachs). Die Studie sagt dir also, dass bei Anfängern beide Wege funktionieren – nicht, dass sie bei dir nach Jahren gleich wirken.

Eine weitere Auswertung von Scarpelli und Kollegen (2025) im European Journal of Applied Physiology mit 37 Untrainierten (ebenfalls ein Bein pro Variante, 10 Wochen) zeigt, dass der Durchschnitt Unterschiede verdeckt: Nach einem Kriterium von zwei typischen Fehlern (5,7 Prozent Änderung der Muskelfläche) legten 12 von 37 Personen mit Wiederholungsprogression stärker zu, 7 mit Lastprogression, bei 13 gab es keinen Unterschied, und 5 wuchsen mit keiner der beiden Varianten über die Schwelle. Ob es sich um dieselbe Stichprobe wie bei Chaves handelt, geht aus dem Abstract nicht hervor. Aussagekräftig ist das vor allem als Hinweis, dass der Mittelwert nicht für jede Person gilt; ein Teil der Unterschiede kann Messfehler sein. Es ist keine Anleitung, welche Variante für dich besser ist.

Und wenn gar nichts gesteigert wird?

Das ist die unbequemere Gegenprobe. Kassiano und Kollegen (2026) haben in Medicine and Science in Sports and Exercise55 untrainierte junge Frauen untersucht, bei denen die Arme zufällig drei Bedingungen zugeteilt wurden: Progression, keine Progression oder Kontrolle ohne Training. Trainiert wurde der Trizeps, dreimal pro Woche, 8 Wochen, drei Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen. In der Progressionsgruppe stieg das Gewicht, sobald das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreicht war, in der anderen blieben Gewicht und Wiederholungen unverändert. Die Muskeldicke (Summe der beiden Messstellen) wuchs mit Progression um 0,79 Zentimeter (+22,9 Prozent), ohne Progression um 0,41 Zentimeter (+11,6 Prozent), in der Kontrollgruppe um 0,05 Zentimeter (+1,8 Prozent; P < 0,001 für den Gruppenvergleich). Beide Trainingsvarianten wuchsen also gegenüber der Kontrolle, die Progression mit etwa dem Doppelten.

Ferrari und Kollegen (2026) fanden in International Journal of Sports Medicine bei 31 Untrainierten über 12 Wochen am Beinstrecker ein abgeschwächtes Muster: Beide Beine wuchsen, aber nur der Zuwachs zwischen der 18. und 24. Einheit war mit Progression größer (Unterschied 1,22 Quadratzentimeter, 95-%-Konfidenzintervall 0,59 bis 1,84). An den einzelnen Messzeitpunkten gab es keine signifikanten Unterschiede der Muskelfläche zwischen den Varianten. Dabei lag das Bein ohne Progression am Ende bei durchschnittlich gut 4 Wiederholungen in Reserve, das mit Progression bei rund 0,2. Mit anderen Worten: Das Bein ohne Steigerung trainierte mit der Zeit offenbar weiter weg vom Limit.

Das ändert die Frage. Es geht nicht darum, ob Steigerung nötig ist. Es geht darum, in welcher Form: Gewicht, Wiederholungen oder beides. Dass ein Training ohne jede Steigerung zumindest bei Untrainierten kurzfristig Muskeln aufbaut, ist ein Befund, kein Freibrief: Kassiano zeigt klar mehr Zuwachs mit Steigerung, Ferrari nur im späten Abschnitt zwischen Einheit 18 und 24.

Warum das Gewicht für die Muskelgröße weniger entscheidend sein kann

Das passt zu dem, was Meta-Analysen zur Last zeigen. Wichtig: Sie untersuchen, mit welcher Last trainiert wird, nicht, wie du innerhalb eines Wiederholungsbereichs steigerst; die Übertragung ist meine Ableitung. Lopez und Kollegen (2021) werteten in Medicine and Science in Sports and Exercise in einer Netzwerk-Meta-Analyse 28 Studien mit 747 gesunden Erwachsenen aus, in denen die Sätze bis zum willentlichen Versagen geführt wurden. Für den Muskelzuwachs fanden sie keinen Unterschied zwischen leichter, mittlerer und schwerer Last. Bei der Kraft waren schwere und mittlere Lasten der leichten überlegen; schwer gegenüber mittel war nicht signifikant (P = 0,068). Zur Arbeit gibt es ein Korrigendum von 2022, deshalb nenne ich hier nur die Richtung der Befunde, nicht einzelne Effektstärken.

Eine größere Auswertung von Currier und Kollegen (2023) im British Journal of Sports Medicine kommt zu einem ähnlichen Muster: 178 Studien mit 5.097 Personen zur Kraft, 119 Studien mit 3.364 Personen zur Hypertrophie. Vorgaben mit hoher Last (über 80 Prozent des Einer-Maximums) brachten die größten Kraftzuwächse, alle Vorgaben förderten den Muskelzuwachs vergleichbar.

Lees und Kollegen (2025) haben im Journal of Physiology 20 junge Männer 10 Wochen lang dreimal pro Woche einseitig Bizepscurls und Beinstrecker trainieren lassen: eine Seite mit 8 bis 12 Wiederholungen bei etwa 70 bis 80 Prozent des Einer-Maximums, die Gegenseite mit 20 bis 25 Wiederholungen bei etwa 30 bis 40 Prozent, jeweils drei Sätze bis zum willentlichen Versagen. Der Muskelzuwachs war nicht von der Last abhängig. Die Autoren schließen, dass bei gleicher Anstrengung die Unterschiede zwischen Personen weit stärker von individuellen biologischen Faktoren abhängen als von der Last.

Das Muster: Für den Muskelumfang scheint das Gewicht allein weniger zu entscheiden, solange hart trainiert wird (bei Lopez und Lees: bis zum willentlichen Versagen; Currier schränkt darauf nicht ein). Für die Kraft zählt das Gewicht mehr: Schwere und mittlere Lasten lagen vor leichten. Wenn dein Ziel Maximalkraft in einer Übung ist, ist „mehr Gewicht“ keine Willkür.

Menge und Nähe zum Versagen: meine Lesart

Meine Lesart: Wenn die Last für den Muskelumfang weitgehend frei ist, rücken zwei andere Größen nach vorn. Pelland und Kollegen (2026) haben in Sports Medicine Meta-Regressionen mit 67 Studien und 2.058 Personen gerechnet (79,1 Prozent Männer, Durchschnittsalter 25 Jahre). Mehr Wochensätze gingen mit mehr Muskelzuwachs und mehr Kraft einher, aber mit abnehmendem Ertrag, bei der Kraft deutlich stärker ausgeprägt als beim Muskelumfang. Für die Trainingshäufigkeit war der Effekt auf den Muskelzuwachs mit einem vernachlässigbaren Effekt vereinbar, auf die Kraft nicht. Wie viele Sätze das konkret sind, steht im Artikel Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche?.

Zur Anstrengung: Refalo und Kollegen (2023) fassten in Sports Medicine 15 Studien zusammen. Training bis zu einem „Satzversagen“, das die Studien unterschiedlich definierten, war dem Aufhören davor nur trivial überlegen (Effektstärke 0,19, 95-%-Konfidenzintervall 0,00 bis 0,37, p = 0,045). Wurde streng bis zum momentanen Muskelversagen trainiert, ließ sich kein Vorteil nachweisen (0,12; −0,13 bis 0,37; p = 0,343). Das heißt nicht, dass Anstrengung egal ist. Meine Lesart: Ein Vorteil der allerletzten Wiederholung lässt sich in diesen Daten nicht von null unterscheiden. Mehr dazu in Musst du bis zum Muskelversagen trainieren?

Was die Daten nicht hergeben

Was ich mit Klienten tatsächlich mache

Das ist meine Praxis und eine Ableitung aus den Studien oben, keine Studienempfehlung. Ich arbeite mit einem Wiederholungsbereich pro Übung, zum Beispiel 8 bis 12. Das Gewicht bleibt, bis du in allen Sätzen das obere Ende sauber erreichst, dann geht es leicht nach oben. Das nennt sich doppelte Progression. Die Studien haben Wiederholungsprogression bei konstantem Gewicht getestet, nicht genau diese Kombination, aber sie stützen, dass beide Wege kurzfristig (8 bis 10 Wochen) wirken. Ein Training, in dem das Gewicht gleich bleibt und du eine Wiederholung mehr schaffst, ist deshalb für mich kein Stillstand.

Wichtig ist, dass die Ausführung gleich bleibt: dieselbe Tiefe, dasselbe Tempo, dieselbe Pause. Eine Wiederholung mehr zählt nur, wenn sie unter denselben Bedingungen entstanden ist; sonst verbesserst du das Protokoll und nicht den Muskel. Wie wichtig der Bewegungsumfang ist, habe ich in Partial Reps: Wie wichtig ist der volle Bewegungsumfang? ausgewertet.

Stehen Gewicht und Wiederholungen über mehrere Wochen still, gehe ich in dieser Reihenfolge vor: erst prüfen, ob die Sätze wirklich nah ans Limit gehen, dann die Wochenmenge, dann Schlaf und Energiezufuhr. Das ist Erfahrung, keine Studie. Zum Schlaf: Schlafmangel, Muskelaufbau und Fettabbau.

Die praktische Kurzfassung

Quellen

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