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Training · 10 min Lesezeit

Partial Reps oder
volle Range of Motion?

Thomas Arndt15. September 2026

Am robustesten belegt ist, was nicht funktioniert: Wiederholungen, die nur den verkürzten Teil einer Bewegung nutzen, bauen nachweislich weniger Muskulatur auf als volle oder im gedehnten Bereich ausgeführte Wiederholungen. Ob gedehnte Partial Reps der vollen Bewegung dagegen überlegen sind, ist weniger eindeutig: Eine Einzelstudie zeigt dort einen Vorteil, mehrere neuere Meta-Analysen und eine große vorregistrierte Studie finden im Schnitt keinen bedeutsamen Unterschied.

Es gibt eine Regel, die in keinem Trainingsplan fehlt und die niemand hinterfragt: volle Range of Motion, immer. Wer beim Bankdrücken die Stange nicht bis zur Brust führt oder bei der Kniebeuge nicht unter Parallel geht, bekommt in jedem Kommentarbereich sofort gesagt, was er falsch macht.

Die Regel ist nicht falsch. Aber sie beantwortet die falsche Frage. Die Forschung der letzten Jahre hat sich nicht mehr gefragt, ob voller Bewegungsradius besser ist als halber – sondern in welchem Teil der Bewegung überhaupt trainiert wird. Und das Ergebnis lässt sich konkreter fassen, als die meisten Trainingspläne es abbilden.

Ein Bizepscurl von 90 Grad bis zur vollen Streckung trainiert eine andere Muskellänge als ein Curl von 90 Grad bis zur vollen Beugung. Beide sind „halbe Wiederholungen". Nur eine davon baut nachweislich Muskeln auf wie die vollständige Bewegung.

Der Denkfehler in der Frage „voll oder halb"

„Volle Range of Motion" bündelt zwei völlig unterschiedliche Dinge zu einer Regel. Bei jeder Bewegung gibt es einen Bereich, in dem der Muskel gedehnt ist (bei der Kniebeuge: unten, bei der Bank: Stange an der Brust), und einen Bereich, in dem er verkürzt ist (oben, gestreckte Arme). Wer den Bewegungsradius kürzt, kann das an beiden Enden tun – und das ist trainingsbiologisch nicht dasselbe.

Ein Curl, der nur die obere, verkürzte Hälfte nutzt, ist etwas anderes als ein Curl, der nur die untere, gedehnte Hälfte nutzt. Solange „Partial Reps" als eine einzige Kategorie behandelt werden, verschwindet genau der Unterschied, der laut aktueller Studienlage zählt.

Die Übersichtsarbeit, die das Thema sortiert hat

Kassiano und Kollegen haben 2023 im Journal of Strength and Conditioning Research elf Studien zu Bewegungsradius und Hypertrophie systematisch ausgewertet. Ihr zentrales Ergebnis: Volle Range of Motion und partielle Wiederholungen im gedehnten Bereich erzeugten an mehreren Muskeln ein deutlich größeres Wachstum als partielle Wiederholungen im verkürzten Bereich – bei Musculus rectus femoris und vastus lateralis (distale Messstellen) ebenso wie bei Bizeps und Brachialis, mit Effektstärken zwischen 0,20 und 0,90 im Gruppenvergleich.

Bemerkenswerter ist ein zweiter Befund: Am proximalen Rectus femoris fiel das Wachstum durch partielle Wiederholungen im gedehnten Bereich sogar größer aus als durch die volle Bewegung (Effektstärke 0,35–0,38). Nicht überall und nicht dramatisch – aber ein Hinweis, dass „mehr Bewegungsradius ist immer besser" als Regel zu grob ist.

Die Wade als Praxisbeispiel

Wie konkret sich das auswirkt, zeigt eine zweite Studie derselben Gruppe aus demselben Jahr: 42 junge Frauen trainierten acht Wochen lang, drei Mal pro Woche, Wadenheben an der Beinpresse – in drei Gruppen mit voller Range of Motion, partieller Bewegung im gedehnten Bereich (unten) oder partieller Bewegung im verkürzten Bereich (oben).

Ergebnis: Die mediale Wadenmuskulatur wuchs in der Gruppe mit gedehnter Partial-ROM deutlich stärker als sowohl in der Gruppe mit voller ROM (+15,2 % vs. +6,7 %) als auch in der Gruppe mit verkürzter Partial-ROM (+3,4 %) – beide Unterschiede statistisch signifikant (p ≤ 0,009). Bei der lateralen Wade war die gedehnte Partial-ROM der verkürzten Variante ebenfalls signifikant überlegen (+14,9 % vs. +6,2 %; p < 0,024), unterschied sich von der vollen ROM (+7,3 %) aber nicht signifikant (p = 0,060 – ein Trend).

Trainierte Kraftsportler, direkt verglichen

Die bisher genannten Studien liefen an eher unerfahrenen Trainierenden. Wolf und Kollegen haben 2025 in PeerJ deshalb 25 Personen mit im Schnitt fast fünf Jahren Trainingserfahrung acht Wochen lang untersucht – im Within-Subject-Design, das heißt jede Person trainierte eine Körperseite mit voller Range of Motion und die andere mit „Lengthened Partials" (rund die halbe Bewegung im gedehnten Bereich, mit kurzer Pause).

Trainiert wurde ein komplettes Oberkörperprogramm: Bankdrücken, Rudern, Trizeps- und Bizepsübungen. Gemessen wurden Muskeldicke von Bizeps und Trizeps per Ultraschall sowie die Kraft-Ausdauer.

Das Ergebnis ist ein klarer Nullbefund: kein signifikanter Unterschied zwischen beiden Bedingungen, weder bei der Muskeldicke noch bei der Kraft-Ausdauer. Für den Bizeps etwa lag die Differenz bei −0,08 mm (95-%-Kredibilitätsintervall: −1,1 bis 0,90; p = 0,438). Die Bayes-Faktoren von 0,16 bis 0,39 sprechen für moderate Evidenz zugunsten der Nullhypothese – es gibt hier keinen Unterschied, nicht nur keinen nachgewiesenen.

Bei trainierten Athleten mit ausreichend Volumen ist „gedehnte Partial Reps statt voller Bewegung" also keine Verbesserung – aber auch kein Nachteil. Das ist der entscheidende Unterschied zur verkürzten Variante, die in den anderen Studien klar schlechter abschnitt.

Was die neuere und direktere Evidenz zeigt

Wolf und Kollegen haben 2023 im International Journal of Strength and Conditioning eine Meta-Analyse vorgelegt, die mehrere Zielgrößen zugleich abdeckte – Kraft, Sprintleistung, Körperzusammensetzung und Hypertrophie. Insgesamt fiel der Unterschied zwischen partiellem und vollem Bewegungsradius trivial bis klein aus, mit einem leichten, meist nicht bedeutsamen Vorteil für die volle Bewegung. Für Hypertrophie speziell bei langer Muskellänge zeigte sich sogar ein Trend zugunsten der gedehnten Partial Reps – der aber ebenfalls nicht statistisch signifikant war.

Noch direkter ist eine 2025 veröffentlichte, vorregistrierte Multi-Center-Studie mit 297 Teilnehmern über 12 Wochen: Sie verglich volle Bewegung mit gedehnten Partial Reps bei Arm- und Oberschenkelübungen und fand praktisch gleichwertige Effekte auf den Muskelquerschnitt – die Autoren konnten die Nullhypothese eines relevanten Unterschieds nicht verwerfen.

Eine dritte, ebenfalls 2025 veröffentlichte Bayes'sche Meta-Analyse hat eine verwandte, aber andere Frage untersucht: nicht den Gesamtzuwachs eines Muskels, sondern ob innerhalb eines Muskels unterschiedlich stark wächst, je nachdem bei welcher Muskellänge trainiert wird. Zwölf Studien flossen ein, die Wadenstudie oben war nicht darunter – sie misst den Gesamtzuwachs, nicht die regionale Verteilung, und passte damit nicht zur Fragestellung. Auch hier fiel der Unterschied zwischen längerer und kürzerer Trainings-Muskellänge im Schnitt trivial aus.

Zusammengenommen relativiert diese neuere und direktere Evidenz die Wadenstudie: ein einzelner positiver Befund in einem Feld, in dem die größeren, aktuelleren und methodisch stärkeren Arbeiten überwiegend keinen bedeutsamen Unterschied finden.

Warum die Muskellänge den Unterschied macht

Der plausibelste Mechanismus heißt stretch-mediated hypertrophy: Wird ein Muskel unter Spannung gedehnt, entsteht über das Strukturprotein Titin eine passive mechanische Zugspannung, die als Wachstumsreiz wirkt – unabhängig von der aktiven Muskelkontraktion. Im Tiermodell führt das nachweislich zur Bildung zusätzlicher Sarkomere in Reihe. Eine Übersichtsarbeit von Warneke und Kollegen (2023, Sports Medicine) fasst diesen Mechanismus zusammen – und weist ausdrücklich darauf hin, dass die zugrunde liegende Physiologie beim Menschen bislang nicht direkt nachgewiesen ist, sondern aus Tierstudien abgeleitet wird.

Praktisch heißt das: Die Erklärung ist plausibel und passt zu den Trainingsdaten oben, aber sie ist noch keine bewiesene Kausalkette beim Menschen. Das ändert nichts am Trainingsbefund selbst – nur an der Sicherheit, mit der man das „Warum" erklären kann.

Was die Daten nicht hergeben

Was ich mit Klienten tatsächlich mache

Bei Grundübungen ändere ich nichts. Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken werden mit sauberer, voller Range of Motion trainiert – technisch am eindeutigsten zu kontrollieren, und die Datenlage gibt keinen Grund, davon abzuweichen.

Die praktische Kurzfassung

Quellen

Wenn du ohnehin gerade deine Reizsetzung überdenkst, hängt die Frage nach der Range of Motion eng mit zwei anderen zusammen: Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau? und Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche?

Du trainierst hart, aber die Details deines Programms sind nie durchdacht worden?

Genau solche Stellschrauben sind der Unterschied zwischen Plateau und Fortschritt.

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