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Ernährung · 9 min Lesezeit

Kreatin:
Ladephase, Haarausfall, Wasser – was stimmt?

Thomas Arndt28. September 2026

In der Ursprungsstudie zur Ladephase stieg der Kreatin-Gehalt im Muskel mit drei Gramm täglich über 28 Tage ähnlich stark wie nach sechs Tagen Laden – das Laden war vor allem schneller. Der Haarausfall-Verdacht stammt aus einer Hormonmessung, in der keine Haare untersucht wurden; die erste Studie, die Haare direkt gemessen hat, fand keinen Unterschied zu Placebo. Und die Wirkung ist real, aber direkt gemessenes Muskelwachstum steigt nur sehr wenig.

Kreatin ist das Supplement, das fast jeder Trainierende irgendwann in der Hand hat – und zu dem fast jeder dieselben drei Fragen stellt: Muss ich laden? Gehen mir davon die Haare aus? Und ist das zusätzliche Kilo auf der Waage nur Wasser? In Foren und unter Produktseiten laufen die Antworten weit auseinander.

Die Frage ist nicht, ob Kreatin wirkt. Die Frage ist, was genau es bewirkt – und welche der Sorgen darum auf einer Messung beruhen.

Was Kreatin im Training messbar bringt

Die Grundwirkung ist gut repliziert. Wang und Kollegen haben 2026 im Journal of the International Society of Sports Nutrition 63 Studien mit 1.489 Teilnehmern zusammengefasst, jeweils Krafttraining mit Kreatin gegen Krafttraining ohne. Das Ergebnis:

Eine Effektstärke macht Studien mit unterschiedlichen Messmethoden vergleichbar. Die Autoren weisen selbst darauf hin, dass Ernährung und Trainingshintergrund in den Studien uneinheitlich und lückenhaft berichtet waren.

In Kilogramm übersetzt: Ashtary-Larky und Kollegen kamen 2025 im selben Journal über 61 Studien auf 1,39 Kilogramm mehr fettfreie Masse (95-%-Konfidenzintervall 1,07 bis 1,70). Trainierte legten im Schnitt 1,82 Kilogramm zu, Untrainierte 1,23 – dieser Unterschied war nicht signifikant. Daraus folgt nicht, dass Fortgeschrittene mehr profitieren. Es folgt nur, dass beide Gruppen profitieren.

Fettfreie Masse ist nicht gleich Muskel

Hier liegt das Detail, das in den meisten Zusammenfassungen fehlt. Fettfreie Masse ist alles, was nicht Fett ist – Muskeln, Knochen, Organe und das Wasser darin. Die Kilogramm oben stammen aus Verfahren wie DXA oder Bioimpedanz, die diese Anteile nicht voneinander trennen.

Burke und Kollegen haben 2023 in Nutrients deshalb nur Studien ausgewertet, die das Muskelwachstum direkt gemessen haben – mit MRT, CT oder Ultraschall, mindestens sechs Wochen lang. Zehn Studien mit 44 Messwerten erfüllten die Kriterien. Der gepoolte Effekt lag bei 0,11, das 95-%-Glaubwürdigkeitsintervall reicht von −0,02 bis 0,25. Die Autoren werten das als sehr kleinen Vorteil für Kreatin; getrennte Analysen der Muskeldicke von Ober- und Unterkörper ergaben 0,10 bis 0,16 Zentimeter. Das Intervall schließt null allerdings ein.

Die Kilogramm auf der Waage lassen sich deshalb nicht als Kilogramm Muskel lesen. Direkt gemessen ist der Zusatzeffekt sehr klein – und das ist die aussagekräftigere Zahl, wenn es um Muskelaufbau geht. Wie langsam echter Aufbau ohnehin verläuft, steht im Artikel Wie schnell kann man wirklich Muskeln aufbauen?

Ladephase: schneller, nicht nachweislich höher

Die Ladephase geht auf Hultman und Kollegen zurück (1996, Journal of Applied Physiology). Sie gaben 31 Männern Kreatin in verschiedenen Mengen und maßen den Gehalt im Muskel per Biopsie.

Die Autoren folgern selbst, dass drei Gramm täglich langfristig wahrscheinlich genauso wirksam sind wie das Laden – „wahrscheinlich“, denn verglichen wurden kleine Teilgruppen einer einzigen Studie. Belegt ist damit vor allem der Zeitvorteil. Relevant wird er, wenn der erhöhte Spiegel schneller da sein muss als nach den 28 Tagen ohne Laden, etwa vor einem Wettkampf.

Wasser: mehr, aber gleich verteilt

Dass Kreatin Wasser bindet, stimmt. Die verbreitete Sorge ist eine andere: dass man „aufgeschwemmt“ aussieht, weil sich Wasser außerhalb der Zellen einlagert.

Powers und Kollegen haben das 2003 im Journal of Athletic Training an 32 krafttrainierenden Männern und Frauen untersucht – mit einer Ladephase von 25 Gramm über sieben Tage und danach 5 Gramm über 21 Tage, gegen Placebo. Gemessen wurde das Körperwasser mit Verdünnungsverfahren, getrennt nach Wasser innerhalb und außerhalb der Zellen. Kreatin erhöhte den Kreatingehalt im Muskel, das Körpergewicht und das Gesamtkörperwasser. Die Verteilung zwischen innen und außen änderte sich nicht. Auch die Placebogruppe legte beim Körperwasser leicht, aber signifikant zu.

Das Wasser verteilt sich also so wie vorher, es sammelt sich nicht bevorzugt außerhalb der Zellen. Wo im Körper dieses Wasser sichtbar wird, hat die Studie nicht gemessen. Sie ist klein und liegt über 20 Jahre zurück.

Haarausfall: eine Hormonmessung ohne Haarbefund

Der Verdacht läuft über das Hormon DHT. Die Messung, auf die er sich stützt, stammt von van der Merwe und Kollegen. Sie gaben 2009 im Clinical Journal of Sport Medicine 20 College-Rugbyspielern im Crossover-Design sieben Tage lang 25 Gramm Kreatin, danach 14 Tage 5 Gramm. Das Testosteron blieb unverändert. Das Dihydrotestosteron (DHT) – das Hormon, das bei erblich bedingtem Haarausfall die Hauptrolle spielt – stieg nach der Ladephase um 56 Prozent und lag nach der Erhaltungsphase noch 40 Prozent über dem Ausgangswert. Das Verhältnis von DHT zu Testosteron stieg um 36 und 22 Prozent.

Haare wurden in dieser Studie nicht untersucht. Aus einem Hormonwert bei 20 Personen über drei Wochen wurde im Netz ein Nebenwirkungsprofil.

Lak und Kollegen haben die Frage 2025 im Journal of the International Society of Sports Nutrition erstmals direkt geprüft. 45 krafttrainierte Männer zwischen 18 und 40 Jahren bekamen zwölf Wochen lang 5 Gramm Kreatin oder Placebo; 38 beendeten die Studie. Gemessen wurden Testosteron, freies Testosteron, DHT und – per Trichogramm und Kamerasystem – Haardichte, Zahl der Follikeleinheiten und Haardicke. Bei keinem dieser Werte unterschieden sich die Gruppen im Verlauf. Auch der DHT-Anstieg der Rugby-Studie tauchte nicht auf.

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Diese Studie arbeitete ohne Ladephase, prüft also nicht exakt das Protokoll von 2009. Und mehrere Autoren beraten Hersteller von Kreatin, was sie in ihrer Erklärung zu Interessenkonflikten offenlegen. Der Stand ist damit: Ein Beleg für Haarausfall existiert nicht, eine direkte Prüfung fand keinen – aber die Datenbasis besteht aus zwei Studien.

Was die Daten nicht hergeben

Was ich mit Klienten tatsächlich mache

Die folgenden Punkte sind meine Praxis, aufgebaut auf dem, was oben steht. Wo sie über die Studien hinausgehen, sage ich es dazu.

Die praktische Kurzfassung

Quellen

Die größeren Stellschrauben liegen in der Ernährung selbst: Ernährungsplan erstellen: Warum Standardpläne nicht funktionieren

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